Le triathlon, par où commencer? SEMAINE 4

Gael Le Bellec, champion du monde de duathlon longue distance et entraîneur diplôme d’état, vous aide à vous entraîner pour votre premier triathlon. Nous allons ensemble découvrir la décomposition de l’entrainement de la quatrième semaine que vous pourrez réaliser après la troisième semaine d’entrainement.

Rattrapage de la troisième séance >> Puissance Maximale Aérobie (PMA) et à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) La semaine 4 est dans la continuité de semaine 3. Elle est consacrée au travail la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). A cette intensité on va chercher à améliorer la capacité maximale de l'organisme à utiliser l'oxygène. C'est une intensité que le corps est capable de tenir entre 4 et 10 min environ en une fois et jusqu'à 15' environ sur une séance d'intervalles. La PMA est une valeur indirecte de puissance exprimée en Watts. Elle est le produit de la vitesse de contraction par la vitesse de contraction. On l'utilise surtout pour le vélo, à l'aide d'un capteur de puissance. En course à pied on utilise plutôt la VMA qui est la PMA exprimée en vitesse de course (sur terrain plat). Lors d'une séance de côte en course à pied, on pourra alors parler de PMA puisque la valeur de vitesse n'aura que peu de signification. Description de la semaine 4 La semaine 4 aura pour objectif d'habituer le corps à l'intensité 100% de la PMA ou de la VMA (déterminée lors des tests en semaine 1). Il faudrait au minimum 6 à 9 séances à intensité 100% PMA pour obtenir des résultats significatifs de progression. Lors de cette semaine on peut imaginer 1 séance à pied, 1 séance à vélo et 1 séance en natation. A pied: séance 1: 2 séries de 6x200m à 105% de VMA; 100m à 50% de VMA. 5' de marche ou de footing léger entre les 2 séries. Séance 2 augmenter le nombre de séries: 3 séries de 6 répétitions. A vélo: séance 1: 2 séries de 6x (30sec à 105%PMA, 30 sec à 50% PMA). Séance 2: 3 séries de 6 répétitions. En natation, il est possible de faire 2 séries de 5x(50m à 105% VMA puis 3 séries lors de la 2ème séance. Lors de cette semaine il est important de garder une sortie en aérobie à vélo et à pied.

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